Der erfolgreiche Umgang mit Stress

• Sie fühlen sich müde und lustlos?

• Sie haben das Gefühl, Ihre Arbeit nicht zu schaffen?

• Sie grübeln viel, schlafen nachts schlecht und wachen morgens wie "gerädert" auf?

• Sie haben Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder Entscheidungen zu treffen?

• Sie sind unausgeglichen und gereizt?

Dann ist es höchste Zeit, sogenanntes "Stressmanagement" zu betreiben, denn häufiger und anhaltender Stress ist oft der Beginn eines Burnouts: Leistungsabfall, Konzentrationsschwierigkeiten, Albträume, Unzufriedenheit, Unausgeglichenheit und vieles mehr sind die Folgen. Damit es aber gar nicht erst so weit kommt, sollte jeder Mensch seine individuellen Bewältigungsstrategien entwickeln, um seinen negativen Stress sowohl kurzfristig als auch langfristig zu reduzieren.
Denn eines ist klar: Stress ist zu einem festen Bestandteil unseres Lebens geworden, der immer größere Schatten über uns wirft, weil unsere Gesellschaft immer komplexer wird und unsere Rollen und Verantwortlichkeiten sich ständig ausdehnen. Stress kann Helfer und Gefahr, Chance und Risiko zugleich sein, denn er mobilisiert Kräfte, die uns Berge versetzen lassen, genauso wie er uns die letzten Energiereserven rauben kann.
Mit dem Wort Stress verbindet fast jeder Mensch jedoch zunächst einmal etwas Negatives, denn der Begriff wird in Zusammenhang gebracht mit Überforderung, zuviel Arbeit oder Druck. Aber auch eine neue Liebe, eine Reise oder ein Kind können Stress – einen "positiven" Stress – auslösen, obwohl man sich auf alle diese Ereignisse freut. So wird meist vergessen, dass Stress auch eine Reihe positiver Aspekte hat:

• Stress ermöglicht schnelle Entscheidungen (auch wenn diese nicht unbedingt reflektiert sind).
• Stress mobilisiert unsere letzten Kraftreserven (z.B. wenn wir vor einem Löwen davonlaufen müssen, dann können wir schneller rennen, als wir es für möglich gehalten hätten).
• Stress schützt vor Überbelastung, denn er führt zu Ermüdung / Erschöpfung, so dass wir eine Pause einlegen müssen. Ob Sie auf die Signale Ihres Körpers hören, liegt in Ihrer eigenen Verantwortung.
• Stress ermöglicht Selbsterkenntnis, denn wir lernen, was uns Lust und was uns Unlust bereitet.
• Stress kurbelt Lernprozesse an, denn eine gewisses Maß an Unzufriedenheit (= Stress), lässt uns Veränderungen vornehmen, sofern die Unzufriedenheit nicht in Jammern mündet.

Wann genau der positive Stress in den negativen Stress umschlägt, hängt von vielen persönlichen Bedingungen ab:

• Wie widerstandsfähig und stresslabil bin ich von Natur aus?
• Welche Risikofaktoren habe ich geerbt (z.B. Anfälligkeit für Bluthochdruck, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Magen-Darm- Erkrankungen)?
• Wie ist meine momentane Kondition? Lebe ich gesund? Schlafe ich genug? Gibt es akute oder chronische Krankheiten (z.B. Grippe oder Rheuma)?
• Welche Risikofaktoren gibt es in meinem Leben (z.B. Rauchen, falsche Ernährung, Bewegungsmangel)?
• Wie zufrieden bin ich im Moment mit meinem Leben? Macht mir die Arbeit Spaß, oder steht sie wie ein Berg vor mir? Engagiere ich mich gerne für meine Familie und Freunde?

Woran erkennt man nun, dass der positive Stress in negativen Stress umzuschlagen droht? Denn auch im positiven Stress kann es ja mal hoch hergehen. Denken Sie z.B. an ein eindringliches Gespräch, eine interessante Arbeit, einen spannenden Film: Sie sagen innerlich immer noch "ja" zu der Situation, wie anstrengend sie im Moment auch sein mag. Im negativen Stress sagen Sie plötzlich "nein". Etwas ärgert Sie, Kleinigkeiten stören Sie, Sie fangen an, sich über andere zu beschweren. Sie sind erst mit Ihrer Umwelt, später auch mit sich selbst unzufrieden. Das innere "Nein" ist also ein wichtiges Signal.
Stressforscher gehen heute davon aus, dass nicht die großen Ereignisse in unserem Leben – wie z.B. ein Umzug, der Tod eines nahestehenden Menschen, die Scheidung, der neue Arbeitsplatz usw. – die gefährlichen Stressquellen sind. Es sind vielmehr die vielen kleinen täglichen Dinge, die zu anhaltendem Stress und damit unter Umständen zu stressbedingten Krankheiten führen. Zu diesen kritischen Stressquellen gehören der Ärger in der Arbeit (Ärger mit einem Kunden, Konflikte mit Kollegen oder dem Vorgesetzten, unangenehme Wortwechsel um nur einige Beispiele zu nennen), Ärger zu Hause (Streit mit dem Partner oder der Partnerin, Schulnoten der Kinder, Arbeiten im Haushalt, Suche nach verlegten Gegenständen usw.) sowie der Stress in der Freizeit (zu wenig Zeit für Partner und Familie, Warten beim Arzt oder an der Kasse des Supermarktes, zu viele Verpflichten und vieles mehr). Wir sind somit von Stressquellen umzingelt und ihnen zu entkommen ist mehr oder weniger unmöglich.
Allerdings reagiert jeder Mensch unterschiedlich auf diesen Stress und auch dann ist jede Reaktion auch noch tagesformabhängig; d.h. abhängig davon, ob wir müde oder ausgeschlafen sind, schlecht oder gut gelaunt, gesund oder z. B. erkältet. Desto wohler wir uns fühlen, desto länger sind wir leistungsbereit und lassen uns von den verschiedenen Stressquellen wenig beeindrucken. Hinzu kommt ferner, dass der Stress erst dann wirklich kritisch wird, wenn wir das Gefühl haben, keinen Einfluss mehr auf die jeweilige Situation zu haben bzw. sie nicht mehr kontrollieren zu können. Die Folgen sind eine Überreizung unseres Nervensystems und diese hält uns in einem konstanten Zustand geistiger und physischer Überregbarkeit. Unsere permanente Anspannung entlädt sich entweder in wütenden Ausbrüchen oder richtet sich nach innen und verursacht Ermüdungs- und Erschöpfungserscheinungen bis hin zum Zusammenbruch, Depressionen oder verschiedenen körperlichen Symptomen. Einige typische Symptome von Dauerstress sind: Ständiges Grübeln über all das, was noch zu tun ist; Schwierigkeiten, Entscheidungen zu fällen; Aggressivität; Depressionen; irrationale Ängste; Missbrauch von Alkohol oder Drogen; Antriebsschwäche; Lebensunlust; Melancholie; Gereiztheit und Unausgeglichenheit.

Übung "Gedankenlawinen"

Kommt es vor, dass Sie an eine bestimmte Aufgabe denken, die Sie zu erledigen haben oder an ein bestimmtes Problem und diese Gedanken plötzlich immer größer werden, wie eine Lawine? Anstatt dem Gedanken Taten folgen zu lassen, denken Sie immer und immer weiter daran und die Aufgabe oder das Problem werden immer größer und größer. So wird aus dem kleinen Gedankenschneeball plötzlich eine Gedankenlawine mit den entsprechenden Gefühlen … Stress kommt auf. Bevor Ihr Schneeball ins Rollen kommt, sollten Sie sich ganz laut "Stopp" sagen. Entweder Sie erledigen die Aufgabe sofort bzw. suchen umgehend eine Lösung zu Ihrem Problem oder Sie schreiben sich Ihren Gedanken auf, schieben ihn dann sanft beiseite und kümmern sich darum, wenn Sie Zeit und Ruhe dazu haben.
Wenn wir nicht auf die Signale unseres Körpers hören und uns keine Erholung und Ruhe gönnen, kann chronischer Stress auch der Auslöser und die Ursache von einer ganzen Reihe von Krankheiten sein: Kopfschmerzen, Ohrensausen, Tinitus, Hörsturz, Herz /Kreislauf-Erkrankungen, Durchfall oder Verstopfung, Allergien, Hautausschlag, Brechreiz, Sodbrennen, Magenschmerzen, häufige Blähungen, häufiger Harndrang, Rücken- und Gelenkschmerzen, Ausbruch von Lippenherpes u.a.
Durch Stressmanagement lassen sich die Stressreaktionen entschärfen. So helfen neben der richtigen Atmung die verschiedenen Entspannungstechniken, konsequent den Stress zu reduzieren und gelassener zu reagieren. Unser Körper besitzt bereits ein eigenes sehr wirksames Anti-Stress-Programm: die sogenannte Entspannungsreaktion. Leider haben viele Menschen traditionelle Verhaltensweisen, wie z.B. die Meditation oder das Gebet, die diese Entspannungsreaktion im Körper hervorrufen, verlernt oder vergessen. Stattdessen versuchen sie, sich mit Beruhigungsmitteln, Alkohol und anderen Drogen oder übermäßigem Sport zu "entstressen".
Es konnte nachgewiesen werden, dass das regelmäßige Anwenden einer Entspannungstechnik zu einer Veränderung der Biochemie des Körpers führt. Neben einer Angstreduktion und der Verminderung von depressiven Zuständen kann man durch Entspannung das Gefühl entwickeln, dass man mehr und mehr Kontrolle über das eigene Leben gewinnt. Dies trägt wiederum maßgeblich zur Reduzierung von Stress bei.

Folgende Entspannungstechniken können Ihnen helfen, Ihren Stress abzubauen:

Atemfocus
(Konzentration auf den Atem)

Während einer Konfrontation, um Ärger und Wut zu unterdrücken, um Tränen zurückzuhalten oder um den Bauch "dünner" zu machen, halten wir den Atem an; dadurch wird die normale Atmung, die Bauchatmung, stark beeinträchtigt und wir werden zu Brustatmern: die Lunge dehnt sich nicht genügend aus, was zur Folge hat, dass wir nicht genügend Sauerstoff aufnehmen; der untere Teil der Lungenflügel, in dem sich die meisten der Sauerstoff transportierenden kleinen Blutgefäße befinden, gerät in einen Mangelzustand; unsere Herzfrequenz und unser Blutdruck steigen, als wollten wir die ungenügende Sauerstoffzufuhr kompensieren.
Mit einer gesunden, tiefen Bauchatmung wird dagegen ein hervorragender Sauerstoffaustausch gewährleistet, das Herz muss keine Extraarbeit leisten und der Blutdruck bleibt stabil. Um eine Entspannungsreaktion auszulösen, schaltet man für ca.15 Min. bewusst von der flachen Brustatmung auf die tiefe Bauchatmung um. Dies hilft nicht nur dem Loslassen von mentalen und physischen Spannungen, sondern löst auch Gefühlsblockaden.

Übung zum "Erlernen der Tief- oder Vollatmung"

Beobachten Sie ganz entspannt, wie Ihr Atem ein- und ausströmt. Atmen Sie, wie Sie es gewöhnlich tun und bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit ganz bei Ihrem Atem. Sie werden schnell feststellen, dass diese Übung Sie bereits ruhiger, gelassener und konzentrierter werden lässt. Nun lassen Sie Ihre Atmung langsam tiefer werden. Dabei ist es sehr wichtig, dass Sie sich nicht anstrengen, sondern den Atem einfach fließen – in sich einströmen – lassen. Hilfreich ist, wenn Sie so tief wie möglich ausatmen, denn dann wird der Atem ganz von selbst gelöst und kann wieder frei einströmen. Nun lassen Sie Ihren Atem ganz gleichmäßig fließen ("Es atmet mich").

Body Scan

Bei dieser Entspannungstechnik wird der ganze Körper mit dem "geistigen Auge" abgetastet und Sie können sich so körperlicher (Ver-)Spannungen bewusst werden. Wenn Sie in diese angespannten Bereiche hineinatmen, können Sie die (Ver-)Spannungen allmählich auflösen. Interessanterweise sind sehr oft bestimmte Muskelgruppen in den Schultern, im Rücken, im Nacken oder /und im Kiefer verspannt; meist sind sich die Menschen dieser (Ver-)Spannungen gar nicht mehr bewusst, da sie diese schon viel zu lange mit sich "herumschleppen". Diese Methode ist besonders für Menschen geeignet, die aufgrund ihrer Persönlichkeit oder ihres Temperaments große Schwierigkeiten haben, ein gewisses Maß an Konzentration aufrechtzuerhalten oder solche Menschen, die nach einem anstrengenden Arbeitstag physisch und psychisch angespannt sind und nicht zur Ruhe kommen können. Durch die klaren Anleitungen können diese Menschen weniger abschweifen.

Progressive Muskelentspannung

Diese Methode wird in ähnlicher Weise wie das Body Scan durchgeführt, aber anstatt die Spannung in einem bestimmten Körperteil einfach nur wahrzunehmen, wird der Grad der Muskelanspannung bei dieser Technik zunächst verstärkt, bevor man loslässt und sich entspannt.
Wenn Sie unter akutem Stress stehen, dann ist diese Methode besonders gut geeignet, da Sie durch die Beschäftigung mit den konkreten Anweisungen keine Gelegenheit haben, in Ihre Gedankenmühle zurückzufallen oder aber alle Ihre unerledigten Dinge aufzuzählen. Diese Übung erhöht einerseits die Wahrnehmung von Spannungen und verstärkt andererseits das Gefühl des Loslassens. Gleichzeitig werden Sie sich Ihre u. U. vernachlässigten Körpers bewusst.

Autogenes Training

Das Autogene Training ist eine autohypnotische Entspannungsmethode bzw. autosuggestive Methode zur Körperselbstbeeinflussung("konzentrativen Selbstentspannung") und wurde 1932  von dem deutschen Psychiater Prof.Dr. J. H. Schultz entwickelt. Es stellt die am weitesten verbreitete Form von systematisierten Entspannungsübungen dar. Hauptziel des Autogenen Trainings ist der Abbau von Stress; gleichzeitig lernt man einen neuen Umgang mit Stress. Weiterhin hilft das Autogene Training, das Vertrauen in die eigenen geistigen und körperlichen Fähigkeiten zu steigern und zu festigen, Krankheiten und Störungen vorzubeugen, Kreativität und Leistungsfähigkeit zu steigern.

Sport

Sport ist eines der natürlichsten Mittel gegen Stress, denn hierbei können die durch die Stressreaktion ausgeschütteten Hormone abgebaut werden; darüber hinaus stärkt Sport das Immunsystem und die allgemeine seelisch-körperliche Belastbarkeit. Z. B. lassen sich durch regelmäßiges leichtes Training erhöhte Blutfett- und Blutdruckwerte senken – beides Risikofaktoren für Herzinfarkt. Muskelverspannungen werden gelockert, die Hektik des Tages weicht einer wohligen Entspannung. Voraussetzung ist allerdings, dass der Sport Spaß macht und Sie nicht übertreiben, da Sie sonst den täglichen Alltagsstress durch Sport noch verstärken.

Aufräumen

Dabei ist nicht nur das Aufräumen des Schreibtisches oder der Wohnung gemeint, sondern auch das "Aufräumen" im Kopf; dies kann z. B. dadurch geschehen, dass wir Probleme aufschreiben. Durch das Schaffen von Ordnung gewinnen wir wieder die Kontrolle und erhalten dadurch das Gefühl der Sicherheit.
Zusätzlich zu den o. g. Entspannungstechniken kann mit Hilfe des Zeitmanagements, des Suggestions- oder Mental- und Motivationstrainings Stress in Teilbereichen sogar ganz vermieden und das Leistungsniveau sowie die Lebensqualität gesteigert werden.
Unter Zeitmanagement versteht man das systematische und disziplinierte Planen Ihrer Zeit. Der Zweck des Zeitmanagements ist, mehr Zeit für die wichtigen Dinge im Beruf oder Privatleben zu haben. Sie gewinnen mehr Zeit, die Sie frei nutzen können, so z. B. für Entspannungstechniken, Sport oder andere Hobbys, aber auch für die Pflege von Kontakten und Freundschaften. Sie sollten das Zeitmanagement aber keinesfalls dafür nutzen, dass Sie noch mehr Zeit für die Arbeit frei machen, so dass Sie in den 12 Stunden, die Sie täglich arbeiten, die Arbeit von 15 Stunden reinquetschen können. Nutzen Sie die "freie" Zeit, um ein insgesamt ausgeglicheneres und damit glücklicheres Leben zu führen. Neben dem Aspekt "Zeitgewinn" soll Sie das Zeitmanagement auch darin unterstützen, die wirklich wichtigen Dinge zu erledigen. Dadurch können Sie erfolgreicher und zufriedener werden und reduzieren zudem Ihren Stress erheblich. Durch eine konsequente Ausrichtung auf das Wesentliche behalten Sie die wichtigen Dinge immer im Auge. So können Sie schon im Vorfeld Probleme und mögliche Krisenherde identifizieren, die Sie im Anfangsstadium mit sehr viel weniger Aufwand lösen bzw. auflösen können.

Übung "Terminkalender durchforsten"

Wie sieht Ihr Terminkalender aus? Ist er auch so voll, dass er aus allen Nähten platzt? Die meisten Menschen füllen Ihr Leben mit so vielen Aufgaben und Aktivitäten aus, dass sie das Leben gar nicht mehr genießen können. Durchforsten Sie einmal Ihr Leben nach Dingen, die Ihnen eigentlich gar nicht so wichtig sind, die aber dennoch Ihre Zeit "rauben". Diese Dinge sollten Sie ab heute konsequent aus Ihrem Leben streichen. Sie vereinfachen damit Ihr Leben maßgeblich und reduzieren Ihren Stress.
Das Suggestionstraining hilft Ihnen beim Lösen von Problemen, bei der Arbeit an Ihren Einstellungen und Verhaltensweisen und Sie können es auch für die Erreichung Ihrer Ziele einsetzen. Wenn Sie loslassen können und positive Suggestionen an die Stelle negativer Vorstellungen setzen, dann gelingt es Ihnen viel leichter, unter Ihren inneren Spannungen, Ängsten und Träumen aufzuräumen. Sie überwinden die alten Ängste schon dadurch, indem Sie verstehen, dass sie ihre bedrängende Macht nur in ihrer Anonymität ausüben konnten. Durchschauen Sie sie erst einmal mit klarem Bewusstsein, verlieren sie ihren belastenden Inhalt und versinken in der Bedeutungslosigkeit.

Übung "Was denken Sie?"

Testen Sie Ihren Verstand, um festzustellen, wie und wo er Ihnen am meisten mitspielt. Streichen Sie in Ihrem Kalender eine Woche an, in der Sie sich täglich 2 -3 x 5 Minuten zurückziehen, um das festzuhalten, was Sie in den davor liegenden 5 Minuten gedacht haben. In jeder Denkpause machen Sie sich genaue Notizen über jeden Gedanken, der Sie gerade beschäftigt, aber auch wirklich jeden. Die kleinen intimen Gedanken sind dabei oft die wichtigsten. Nach dieser Woche werten Sie Ihre Notizen systematisch aus. Schreiben Sie auf ein großes Blatt untereinander die Stichworte der einzelnen Gedanken. Immer wenn ein gleicher Gedanke in Ihren Notizen auftaucht, machen Sie nur einen Strich hinter das weiter oben vermerkte Stichwort.
Sie werden zum Schluss bemerken, dass sich 60 -70% Ihrer Gedanken wiederholen. Diese Gedanken enthalten das Material der stärksten Suggestionen, denen Sie sich selbst aussetzen, indem Sie sie denken. Von dieser Mehrheit hängen Ihr Wohlbefinden, Ihre Gesundheit und Ihr Erfolg entscheidend ab. Wenn Sie in Ihrem Leben "erfolgreich" sein und bestimmte Wirkungen erzielen wollen, dann müssen Sie zunächst einmal die entsprechenden Ursachen setzen. Mit Hilfe des Mental- und Motivationstrainings können Sie Ihre jetzigen Denkgewohnheiten und Verhaltensweisen überprüfen und gegebenenfalls ändern; denn nur wenn Sie wirklich bereit sind, die lebensbejahenden Kräfte in Ihnen zu entfalten, können Sie Ihr Leben selbst bestimmen und Erfolg haben, also "erfolgreich" sein. Die Qualität Ihrer Gedanken und entsprechenden Gefühle entscheiden darüber, wie Ihr Leben verläuft. Denn negative Gedanken und die entsprechenden dazugehörigen Gefühle können eine zusätzliche Stressquelle bilden bzw. die Stresssituation maßgeblich verschärfen. Lernen Sie also wieder bewusst zu leben und handeln Sie nicht nach unbewussten, erlernten "Programmen", indem Sie Ihr Leben von schlechten Angewohnheiten und Vorurteilen bestimmen lassen. Erkennen Sie negative, destruktive Gedanken und Gefühle bereits in ihrem Ansatz und wandeln Sie diese in positive und aufbauende um.
Eines der wichtigsten Ziele des Mentalund Motivationstrainings ist es, Sie von der Meinung anderer und von äußeren Einflüssen weitgehend unabhängig zu machen, ohne dass Sie sich dabei zum Außenseiter oder Einzelgänger entwickeln. Aber die Unabhängigkeit von der Meinung anderer ist eine wichtige Voraussetzung für Erfolg. Das Mentaltraining hilft Ihnen auch, Stress abzubauen und Ihre Zeit effizienter einzuteilen. Wenn Ihnen Ihr Ziel wirklich wichtig ist, dann werden Sie mit Freude darangehen.
In dieser Welt zu leben bedeutet, mit Stress zu leben; wir können ihn nicht vermeiden ohne ein Eremitendasein zu wählen. Jeder Mensch hat es jedoch selbst in der Hand zu entscheiden, wie viel Macht er dem Stress gibt. Das "Geheimnis" des erfolgreichen Stressmanagements heute liegt in der Herausforderung, Kräfte raubende persönliche Anforderungen mit Entspannung, Ruhe und Gelassenheit sowie mit Selbstannahme und größerem Selbstvertrauen zu kombinieren.

Katja Still
Jahrgang 1966, verheiratet, Mutter von Zwillingen, Studium der Volkswirtschaft und Versicherungsfachwirtin, 11-jährige Tätigkeit im Mittleren Management in der freien Wirtschaft, Psychologische Beraterin, Seminarleiterin für Autogenes Training, Hypnosetherapeutin, Reiki-Meisterin / Lehrerin, Ganzheitliche Lebensberaterin, Dozentin an der Volkshochschule München, am Diakoniewerk und an der Internationalen Akademie für Alternative Heilweisen
Mitglied im Verband Freier Psychotherapeuten und Psychologischer Berater
Mitglied der Internationalen Akademie für Alternative Heilweisen