Autogenes Training bei Prüfungsangst
Prüfungsangst. Sie lähmt, sie blockiert schon in der Vorbereitung auf die Prüfung und sie raubt ganz oft die Freude an der Ausbildung oder dem Studium selbst. Genau da setzt das Autogene Training an. Doch was ist das überhaupt?
Das Autogene Training (AT) ist ein altbekanntes und vielfach durchgeführtes Entspannungsverfahren, es wird auch „Yoga des Westens“ genannt. Der Arzt und Psychologe Johann Heinrich Schultz (1884-1970) entwickelte in den 1920er-Jahren diese Methode. Das Interesse am Menschen und an seinem Seelenleben war ihm in die Wiege gelegt worden, der Vater, selbst Theologieprofessor, vererbte dem jungen Mann die Neigung zur Seelenheilkunde. Als Leiter der Haut-Poliklinik an der Universität Breslau gelang es ihm über Jahre, in einem abendlichen Hypnoseambulatorium an Patienten die Erlebnisse im hypnotischen Zustand und die gesundheitlichen Wirkungen der Hypnose zu sammeln. Da Dr. Schultz eine Technik anwandte, die es dem Patienten während der Behandlung ermöglichte, zu sprechen, erkannte er schnell, dass bei allen Unterschieden der Begebenheiten, einige einen wiederkehrenden Charakter besaßen. - Schwere-Erlebnis in den Gliedmaßen
- Wärme-Erlebnis in den Gliedmaßen
- Ruhe-Empfinden von Herz und Atmung
- Wärme im Leib
- Kühle an der Stirn
Daraufhin stellte Schultz sich folgende Frage: Was würde geschehen, wenn nicht die bereits hypnotisierten Versuchspersonen ihre Körperwahrnehmungen beschreiben würden und man stattdessen einer wachen Person diese Körperempfindungen suggerieren würde? Das Ergebnis der Beobachtung war eindeutig. Auch hier handelt es sich um den körperlichseelischen Entspannungszustand der Hypnose. Jetzt musste man die Versuchspersonen sich diese Formeln nur noch selbst vergegenwärtigen lassen:
DAS AUTOGENE TRAINING WAR GEBOREN
Ab 1926 folgten im Sanatorium „Weißer Hirsch“ in Dresden klinische Versuche mit dem Autogenen Training. 1932 erschien dann, nach zwölf Jahren Forschung, sein Buch „Das Autogene Training“.
EINSATZBEREICHE
- nervöse Herz- und Kreislaufstörungen
- verschiedene Beschwerden im Magen-Darm-Trakt
- Migräne, Kopfweh
- Schlafstörungen
- Nervosität, Lampenfieber
- Unsicherheit, Selbstzweifel
- Angstzustände
- vegetative Beschwerden (Bluthochdruck etc.) Nebenwirkungen: Wenn man die Technik richtig erlernt hat, ist nicht mit unerwünschten Wirkungen zu rechnen.
DAS TRAINING WIRD IN GRUNDSTUFE UND OBERSTUFE EINGETEILT
Die Übungen der Grundstufe dienen v. a. der wohltuenden Entspannung: - Ruheübung
- Schwereübung
- Wärmeübung
- Atemübung
- Herzübung
- Sonnengeflechtsübung
- Kopfübung
- die persönliche Formel Die Übungen der Oberstufe: - Farberlebnisse
- Wahrnehmung konkreter Gegenstände
- Betrachtung ideeller Werte
- Übungen zur Charakterbildung
- der Weg auf den Meeresgrund
- der Weg auf den Gipfel eines Berges
- Arbeit mit eigenen Bildern und persönlicher Zielsetzung
Schon in der ersten Session empfinden viele AT als sehr entspannend.
Übungshaltung: - bequeme Kleidung (Jogginganzug)
- angenehme Liege- bzw. Sitzposition (Unterlage, Decke, Kissen) - beide Arme liegen entspannt neben dem Körper, im Sitzen entspannt auf den Oberschenkeln. - die Knie sind hüftbreit auseinander, die Füße fallen leicht nach außen. - bei Bedarf wird ein Kissen oder ein eingerolltes Handtuch unter die Knie (Hohlkreuz) gelegt. Voraussetzungen für erfolgreiche Entspannung: - Üben Sie zu Beginn zweimal täglich.
- Üben Sie immer zur gleichen Tageszeit.
- Üben Sie einmal täglich im Liegen.
- Führen Sie Protokoll über die Übungsergebnisse.
FALLSTUDIE
Eine junge Frau meldet sich telefonisch und bittet um ein Erstgespräch, das wir zum Glück zügig vereinbaren können. Denn sie, die unter einer großen Prüfungsangst leidet, steckt aktuell in Prüfungen und macht sich selbst großen Druck. Daher vereinbaren wir für den zweiten Termin eine Suggestivhypnose, um sie schnell zu stabilisieren und ihr die nötige Ruhe und das nötige Selbstbewusstsein zu verschaffen. Die Suggestivhypnose wird von ihr sehr gut angenommen und sie erreicht sogar schon die zweite Hypnosetiefe. Sie meldet sich einige Tage später, berichtet, dass sich ihre Konzentrationsfähigkeit schon deutlich verbessert habe und dass die Prüfung letzte Woche gut gegangen sei. Nach einem anschließenden ausführlichen Gespräch vor Ort in meiner Praxis rate ich ihr, das Autogene Training, das sich sehr gut bei Prüfungsängsten anbietet, zu erlernen, und sie willigt sofort ein.
1. Stunde: Ruhe- und Schwereübung
Zu Beginn erkläre ich ihr die Geschichte des Autogenen Trainings, die Einsatzgebiete, die Übungen der Unterstufe und die richtige Übungshaltung. Dann steigen wir in die Praxis ein und starten mit der Ruheund der Schwereübung. Schon in der ersten Stunde empfindet sie das Training als sehr entspannend. Der Druck auf der Brust ist nach der ersten Stunde nahezu weg.
2. Stunde: Ruhe-, Schwere- und Wärmeübung
Diesmal spürt sie die Schwere viel deutlicher, die Wärme dagegen wird an den Beinen mehr als an den Armen und Händen gespürt. Nach der Stunde meinte sie, sie habe ihren Frieden wiedergefunden. Wie schön!
3. Stunde: Ruhe-, Schwere-, Wärme- und Sonnengeflechtsübung
Sie berichtet zu Beginn, dass sie zu Hause fleißig geübt hat. Sie empfindet dann die Sonnengeflechtsübung als sehr entspannend und auch das Gefühl der Wärme wird diesmal ebenso in den Armen und Händen deutlich gespürt.
4. Stunde: Ruhe-, Schwere-, Wärme-, Sonnengeflechts-, Herz- und Kopfübung
Stolz berichtet sie von ihrer Power-Point-Präsentation, die mit der Note eins bewertet wurde. Und erzählt darüber hinaus, sie wäre ganz ruhig und entspannt gewesen, sodass sie sich über sich selbst gewundert hätte. Die Sonnengeflechtsübung wird jetzt nicht so ganz gespürt, aber die Herzübung und auch die Kopfübung werden als sehr angenehm empfunden.
5. Stunde: Persönliche Formel
Die gemeinsam erarbeitete persönliche Formel ist dann „Ich bin und bleibe vollkommen ruhig“. Beim Setzen der Formel empfindet sie diese in der folgenden Entspannung als sehr stimmig und angenehm. Ich rate ihr am Ende der Stunde, mit dieser Formel regelmäßig zu üben, zu meditieren und sich die Formel selbst abends und morgens mehrfach zu sagen. Nach der 5. Stunde mailt sie mir ihr Zwischenzeugnis, das sehr gut ausgefallen ist. Beim darauffolgenden Gespräch nach vier Wochen vor Ort in meiner Praxis ist ihr sehr deutlich anzumerken, wie stolz sie auf sich ist, und ich bin es auch!
FAZIT
Meine Klientin übt zu Hause das Autogene Training selbstständig weiter und erlernt bei mir gerade im Einzelsetting auch noch die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Sie macht mittlerweile einen sehr stabilen und selbstbewussten Eindruck. Die sie über so viele Jahre beherrschende Prüfungsangst ist kein großes Thema mehr!
Wenn man die Technik richtig erlernt, dann sind unerwünschte Wirkungen unwahrscheinlich.
Barbara Michaela Hux
Heilpraktikerin für Psychotherapie mit Schwerpunkten Trauerbegleitung, systemische Paarberatung und Entspannung, Praxis in Bodolz
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