Augenblicklich vorbeugen

Herbst/Winter: Saison für lutein- und carotinreiche Lebensmittel! Blatt- und Kohlgemüse, Wurzelgemüse … Ernährung und Nährstoffe für unsere Augen und sinnvolle präventive Maßnahmen im Alltag 

Trotz viel Computerarbeit, diverser digitaler Medien, grellen Sonnenlichts und anderer Umwelteinflüsse wünschen wir uns einen klaren und scharfen Blick bis ins hohe Alter. Doch wie kann man seine Augengesundheit möglichst lange bewahren – und was kann jeder im Alltag tun, um Augenkrankheiten erfolgreich vorzubeugen?

Augenleiden sind keine Seltenheit, Erkrankungen wie grauer oder grüner Star, altersbedingte Makuladegeneration (AMD) oder erhöhter Augeninnendruck sind Erkrankungen, die das Augenlicht auf Dauer schwächen und bedrohen können.

Dr. Claudia Nichterl, eine der renommiertesten Ernährungswissenschaftlerinnen in Österreich, weiß, welche Nahrungsmittel die Augengesundheit nachhaltig fördern.

Wie kann Nahrung helfen?

Aktuelle Studien belegen, dass durch eine effiziente Nährstoffversorgung das Risiko einer AMD reduziert werden kann. Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Zeaxanthin, Lutein, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin C, E und Zink können der Makuladegeneration in gewissem Maße vorbeugen. In der Makula befinden sich natürliche Schutzpigmente, die schädliche Lichtstrahlen filtern, diese gelten als Mitverursacher der AMD. Insbesondere eine lutein- und zeaxanthinreiche Ernährung scheint sogar das Fortschreiten der Erkrankung aufhalten zu können. Der Verzehr von dunkelgrünem, carotinoidreichem Blattgemüse (besonders Spinat und Grünkohl), das viele schützende Wirkstoffe wie Lutein und Zeaxanthin, aber auch Betacarotin enthält, kann den Fortschritt von AMD hemmen.

Auch eine Ernährung, die reich an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren ist, kann den Verlauf einer Augenerkrankung verlangsamen bzw. vorbeugend wirken. Das heißt, dass Gemüse und Obst Hauptbestandteile der täglichen (Augen-)Nahrung sein sollten und ein- bis zweimal pro Woche Fisch auf dem Speiseplan ein wichtiger Faktor für die Augengesundheit ist.

Eine ausreichende Zufuhr an antioxidativen Vitaminen und Mineralien wie Vitamin C und E sowie Selen und Zink stärkt unsere Augengesundheit, weil diese die Netzhaut von freien Radikalen befreien. Aber auch die Carotinoide wie Betacarotin, Lutein und Zeaxanthin schützen die Sehzellen vor einer oxidativen Schädigung.

Lutein ist ein Carotinoid. Der Name kommt vom lateinischen luteus und steht für goldgelb und orange. Als E 161b ist es in der EU als Lebensmittelfarbstoff zugelassen. Goldgelb und orange ist auch die Möhre, von der ja bekannt ist, dass sie gut für unsere Augen ist. In der Makula des Auges kommen Lutein und Zeaxanthin als einzige Carotinoide vor, angereichert im sog. Gelben Fleck (Makula lutea). Bei bestimmten Formen von retinalen Degenerationen, und hier insbesondere bei der altersabhängigen AMD, wirken Carotinoide schützend. Da Lutein nicht im Körper erzeugt werden kann, muss es durch entsprechende Nahrung zugeführt werden.

Saisonale Tipps

Grünes Blatt- und Kohlgemüse. Für eine augengesunde Ernährung empfehle ich eine große Vielfalt an grünem Blattgemüse, denn jede Sorte enthält unterschiedliche Nährstoffzusammensetzungen und schützt dadurch die empfindlichen Sehzellen. 100 g Grünkohl decken den durchschnittlichen Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C ab und haben nur 35 Kalorien. Grünkohl enthält dreimal so viel Lutein und Zeaxanthin wie Löwenzahn und Spinat.

Auch Folsäure, Calcium, Kalium, Eisen und Magnesium liefert Kohlgemüse. Der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen unterstützt die natürlichen Abwehrfunktionen des Immunsystems und hilft, neben den positiven Eigenschaften für die Augengesundheit, auch das Risiko für Krebserkrankungen zu senken. Schon in einer halben Tasse Weiß- kohl/Weißkraut finden sich 50 mg Polyphenole. Dieser Antioxidantien-Reichtum ist einer der Hauptgründe für die gute Antikrebswirkung.

Möhren. Herausragend ist der Carotingehalt, dem sie ihre typische Farbe verdanken. Unter allen Gemüsearten enthalten Möhren am meisten Carotin, das darin sowohl in Form von Alpha- als auch Betacarotin (Provitamin A) vorkommt. Vitamin A unterstützt unsere Sehfähigkeit, insbesondere das Nachtsehen, aber auch das Immunsystem und das Zellwachstum. Neben den Carotinoiden enthalten Möhren B-Vitamine, Vitamin C, E und Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium oder Eisen.

Besonders gut aufnehmen können wir die Carotinoide aus gekochten Möhren, weil die Nährstoffe dann besser verfügbar sind bzw. aus den Ballaststoffen für unsere Verdauungsenzyme besser herausgelöst werden können.

Wichtig: Immer etwas Fett oder Öl zu den Karotten geben – Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin und braucht Fett, damit es im Körper aufgenommen wird, z. B. in Rapsöl gedünstete Möhren oder eine Möhrensuppe mit roten Linsen und Kokosmilch.

Alle Fotos: Dr. Claudia Nichterl

Kontakt: Frauenbüro|Die Medienprofis, Dr. Susanna Sklenar

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