Lauftherapie – Laufen streichelt die Seele!
„Durch die Lauftherapie habe ich gelernt, mir selbst Zeit zu geben und auf mich zu vertrauen. Mittlerweile laufe ich regelmäßig 10 km und merke immer wieder, dass es wichtig ist, vieles im Leben einfach ‚laufen‘ zu lassen. Stetiges Grübeln gehört im Moment der Vergangenheit an. Gelassenheit und eine Portion ‚das regt mich nicht mehr auf‘ gehören nun zu meinem Alltag.“
Andreas, Hildesheim
Die positiven Auswirkungen, die regelmäßiges Laufen auf unseren Körper hat, sind fast jedem bekannt. Dazu gehören:
- eine nachhaltige Gewichtsreduktion
- die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und des Immunsystems
- der Abbau von Stresshormonen
- eine Blutdrucksenkung ...
Doch was bewirkt eine Lauftherapie noch? Ein verbessertes Körpergefühl.
Durch regelmäßiges Laufen lernen wir wieder, auf unseren Körper zu vertrauen und auf seine Bedürfnisse zu hören (z. B. Appetit auf Gesundes, mit dem Rauchen aufhören). Darüber hinaus lernen wir zu schätzen, was unser Körper während des Laufens für uns leistet. Die Integrität unseres Körper wird viel wichtiger für uns, da wir auf die positiven Effekte des Laufens nicht mehr verzichten möchten und dementsprechend achtsam mit unserem Körper umgehen. Wir entwickeln eine somatische Intelligenz.
Bessere Entspannungsfähigkeit und erholsamerer Schlaf
Wir alle kennen diese Situationen: permanenter Zeitdruck, das Gefühl, zu wenig geschafft zu haben, Angst vor bestimmten Situationen. Unser Körper reagiert darauf mit der Ausschüttung von Stresshormonen, die den Sympathikus unseres vegetativen Nervensystems aktivieren. (Kampfoder Fluchtreaktion). Da aber meistens weder Flucht noch Kampf eine Option ist, um die Stresshormone wieder abzubauen, kursieren diese noch lange in unserem Körper und führen u. a. zu Verspannungen und erhöhtem Blutdruck. Während des Laufens bauen wir diese Stresshormone ab und unser vegetatives Nervensystem reagiert parasympathisch. Wir können uns besser entspannen und ruhiger schlafen.
Raus aus dem Gedankenkarussell
Hätte ich mal …, was wird aus …, wäre ich doch … und so weiter. Ständiges Grübeln in negativen Denkschleifen kann unglaublich belastend sein und erhöht die Ausschüttung von Stresshormonen. Da wir uns während des Laufens auf die Bewegungsabläufe konzentrieren müssen, werden motorische und sensorische Gehirnregionen aktiv. Gleichzeitig wird die Aktivität der Gehirnareale, die für unsere „Grübeleien“ zuständig sind, heruntergefahren (Transiente Hypofrontalitätstheorie). Beim Laufen entsteht ein grübelfreies Zeitfenster, in dem der Kopf endlich zur Ruhe kommen kann und Gewissensbisse, belastende Erinnerungen oder Zukunftsängste keinen Raum haben.
Steigerung der Selbstwirksamkeit
Aussage eines Klienten (immer w/m/d): „Als ich mit der Lauftherapie angefangen habe, hätte ich niemals gedacht, dass ich auch nur fünf Minuten am Stück werde laufen können. Jetzt kann ich fünf km langsam durchlaufen. Ich kann es!“
Individuelle, subjektive Kontrollerfahrungen können dazu führen, dass wir nicht nur daran glauben, dass ein bestimmtes Verhalten zu einem bestimmten Ergebnis führt, sondern darüber hinaus auch davon überzeugt sind, ein wirksames Verhalten ausführen zu können. Dies stärkt unseren Glauben an unsere Selbstwirksamkeit und gibt uns Mut, diese Erfahrung auf andere Situationen oder Ziele zu transferieren. Wohlbefinden und Gesundheit werden als veränderbare Prozesse wahrgenommen, die aktiv beeinflusst werden können.
Abbau von Ängsten
Schwitzen, ein pochendes Herz, schnellere Atmung. Diese Empfindungen sind bei vielen Menschen negativ besetzt. Gerade auf Klienten mit Angststörungen können diese sehr bedrohlich wirken oder im schlimmsten Fall sogar eine Panikattacke auslösen. Während der Lauftherapie gewöhnen sich meine Klienten an diese Empfindungen, ohne Angst zu bekommen. Durch Psychoedukation lernen sie, bestimmte Abläufe ihres Körpers besser zu verstehen. Was geschieht in meinem Körper, wenn ich Angst habe? Was geschieht im Gegensatz dazu in meinem Körper, wenn ich mich körperlich anstrenge? Durch das bessere Verständnis für diese Unterschiede findet ein Umdenken statt und meine Klienten assoziieren mit einem schnell schlagenden Herzen auch wieder positive Aspekte, wie „mein Herz schlägt jetzt kräftig und versorgt alle Organe optimal mit Sauerstoff“. Dieser Perspektivwechsel kann auch in den Alltag transferiert werden, sodass z. B. der Herzschlag während des Treppensteigens nicht mehr unbedingt als bedrohlich empfunden werden muss.
Laufen wirkt ähnlich wie ein Antidepressivum
Antidepressive Effekte durch Sport werden immer wieder postuliert und in großen Studien beobachtet. Wie die bisherige Evidenz dazu aussieht, haben Wissenschaftler um Dr. Henning Budde von der Medical School Hamburg (MSH) in einer Megaanalyse eruiert. Dazu schauten sie sich 39 Metaanalysen an, die ihrerseits insgesamt fast 1 600 Studien mit zusammen 142 000 Teilnehmern umfassten.
Budde und sein Team vermuten, dass Sport den Serotoninspiegel ansteigen lässt und die noradrenerge Transmission im Gehirn verbessert. Zudem begünstigt es das Wachstum neuer Nervenzellen im limbischen System. In einem Teil der Studie wurde Sport mit anderen Therapien verglichen. Interessanterweise war hier der Nutzen der körperlichen Bewegung sowohl bei Depressionen als auch bei Ängsten ähnlich groß wie eine medikamentöse oder eine psychotherapeutische Behandlung.
Was bewirkt darüber hinaus das Laufen in der Gruppe?
Es gibt therapeutische Wirkfaktoren, die für das gesamte Feld der Gruppentherapie Gültigkeit haben. Auch wenn sich die Gruppentherapien in ihren Interventionsgebieten und der Methodik stark unterscheiden, liegen ihnen doch gemeinsame Veränderungsmechanismen zugrunde. Hier einige Faktoren, die nach meinen Beobachtungen in der Lauftherapie besonderen therapeutischen Nutzen haben.
Hoffnungen wecken
Gerade pessimistische Klienten können Hoffnung schöpfen, wenn sie andere Personen mit ähnlichen Problemen von der Therapie profitieren sehen.
Universalität – nicht allein sein mit dem Problem
Oftmals beginnen Klienten die Therapie mit dem beunruhigenden Gefühl, sie seien allein mit dem, was sie belastet. In der Gruppe erfahren sie, dass andere sich mit ähnlichen Sorgen oder Lebenserfahrungen plagen. Die subjektiv gefühlte Andersartigkeit nimmt ab und führt zu großer Erleichterung. Nach meinen Beobachtungen ist es dabei egal, ob die Probleme der Klienten gleicher Natur oder inhomogen sind.
Psychoedukation
Während der Lauftherapie steht das Gespräch zwischen den Klienten als auch der Austausch mit mir im Mittelpunkt. Darüber hinaus erkläre ich unterschiedliche körperliche Abläufe oder die mögliche Bedeutung verschiedener Symptome. Die Klienten werden dazu angeregt, Fragen zu stellen und Bedenken oder Ängste zu äußern. Dies kann innerhalb der Gruppe erfolgen oder in kurzen Einzelgesprächen vor oder nach dem Laufsetting.
Altruismus
Zu Beginn der Lauftherapie sind viele Klienten noch mutlos und der Meinung, dass sie nicht nur sich selbst nicht helfen, sondern auch anderen Menschen keine Unterstützung bieten können. Im Laufe der Therapie erfahren sie, dass sie eine große Stütze für die anderen sein können. Zum Beispiel durch Rücksichtnahme auf konditionell Schwächere oder durch Zuhören. Dies baut sie auf und ermutigt sie, sich selbst mehr zu schätzen.
Kohäsion
Die Klienten erfahren, wie es sich anfühlt, zusammenzugehören, ein wertvolles Mitglied dieser Gruppe zu sein und akzeptiert zu werden. Sie tauschen sich gefühlsmäßig aus, gehen aufmerksam und rücksichtsvoll miteinander um und erleben, wie es ist, als Gruppe etwas erfolgreich zu meistern.
Sozialer Mikrokosmos
Klienten verhalten sich in der Therapiegruppe ähnlich wie in ihrem eigentlichen sozialen Umfeld. Die Gruppe fungiert als sozialer Mikrokosmos. Dysfunktionales interpersonelles Verhalten, das die Klienten in ihrem sonstigen Leben darin beeinträchtigt, sozial integriert zu werden oder zwischenmenschliche Beziehungen einzugehen, wird sich im Kontext der Therapiegruppe wiederholen. Sehnt sich z. B. jemand nach mehr Zugehörigkeit, verhält sich aber gleichzeitig abweisend, wird dieses Verhaltensmuster auch in der Gruppe auftreten. Mit anderen Worten, es kann davon ausgegangen werden, dass das Verhalten innerhalb der Gruppe repräsentativ für das Verhalten im größeren Rahmen ist. Durch das Feedback der Gruppe können Klienten lernen, ihre dysfunktionalen Verhaltensmuster zu erkennen, zu durchbrechen und vielleicht sogar auf andere Alltagssituationen zu übertragen.
Anwendung in der Praxis
Erstgespräch
Vor Beginn der Lauftherapie lade ich zu einem ausführlichen Erstgespräch ein, in dem einige somatische und psychische Parameter abgefragt und etwaige Kontraindikationen ausgeschlossen werden. Hierzu gehören z. B. starkes Übergewicht, Herzschwäche und ausgeprägte Arthrose in Hüft- oder Kniegelenken. Da leider fast alle meine Klienten mit dem Wort „Lauftherapie“ Leistungsdruck assoziieren, dient dieses Gespräch vor allem dazu, Ängste und Selbstzweifel abzubauen. Außerdem habe ich für jeden Teilnehmer ein „Lauftherapie-Tagebuch“ vorbereitet, in dem Veränderungen festgehalten werden können. Hat sich mein Appetit verändert? Wie ist meine Stimmung? Zum einen dient das Tagebuch dazu, retrospektiv nachlesen zu können, was sich wirklich verändert hat, und zum anderen kann es nach der Lauftherapie wie ein „Ressourcen-Buch“ fungieren, das einen motiviert, weiterzulaufen.
Setting
Wir laufen acht Wochen lang zweimal in der Woche zur gleichen Zeit am selben Ort nach einem sehr sanften Programm, das auch für untrainierte oder ältere Klienten gut geeignet ist.
Mein Lauftherapieprogramm setzt sich aus Geh- und Laufeinheiten zusammen, die sich abwechseln. Zu Beginn der Therapie dauern die Laufeinheiten ca. eine Minute und die Geheinheiten ca. vier bis fünf Minunten. Mit der Zeit werden die Laufeinheiten immer länger und die Geheinheiten weniger, sodass am Ende die Laufeinheiten deutlich überwiegen. Das Programm habe ich in Anlehnung an das „Paderborner Modell“ von Prof. Dr. Alexander Weber und an das Modell von Prof. Dr. Sabine Mertel „Multimodale Lauftherapie“ entwickelt. Es wird von mir klientenzentriert und situativ angewendet.
Am Ende der acht Wochen absolvieren alle Gruppen eine Strecke von 5 km mit unterschiedlich langen Laufeinheiten. Das Programm wird abgerundet durch leichtes Aktivieren vor und sanftes Dehnen nach dem Lauf. Für diejenigen, die weiterlaufen möchten, biete ich eine 5-wöchige Anschlusstherapie an.
Die Lauftherapie kann als Monotherapie oder als komplementäre Therapie eingesetzt werden. Sie kann der Prävention, Intervention oder der Nachsorge dienen.
Feedback
Nach Abschluss der Lauftherapie bitte ich jeden Klienten, einen Feedbackbogen auszufüllen. Darüber hinaus besteht die Möglichkeit zu einem abschließenden Gespräch in meiner Praxis.
Schwierigkeiten in der Lauftherapie
Nach meinen Beobachtungen ist der Weg, bis meine Klienten das erste Mal in Laufschuhen neben mir stehen, der anstrengendste für sie. Im Erstgespräch erfahre ich immer wieder, dass sie sich schon vor längerer Zeit über meine Lauftherapie informiert haben, aber lange nicht den Mut aufbringen konnten, mich zu kontaktieren. Neben der Antriebslosigkeit und Erschöpfung, unter der viele von ihnen leiden, haben sie vor allem große Ängste und Selbstzweifel: Kann ich überhaupt laufen? Was ist, wenn ich zu langsam für die Gruppe bin? Kann ich mich in Laufkleidung überhaupt blicken lassen? Ich bin zu alt … u. v. m. Hier benötigen sie viel Raum, Zeit und Unterstützung. Meine Erfahrungen zeigen mir täglich: Gelingt es, diese Anfangsschwierigkeiten zu überwinden, bietet die Lauftherapie quasi für jeden die Möglichkeit, seinem Leben eine positive Wendung zu geben. Deshalb habe ich ein Video zur Lauftherapie gedreht, um zu zeigen, dass sie frei ist von jeglichem Leistungsgedanken: www.henkesusanne-therapie.de/lauftherapie
Susanne Henke
Heilpraktikerin für Psychotherapie, Lauftherapeutin (hochschulzertifiziert), Personal Coach
Fotos: ©effe45