Stressreduktion und Entspannung für hochsensible sensible Menschen
„Stell dich nicht so an wie eine Mimose“ – viele sensible Menschen kennen solche Aussagen. Der Begriff Mimose ist in unserer Gesellschaft leider negativ konnotiert. Früher hätte ich mich darüber geärgert, heute schmunzle ich, denn ich weiß, wie besonders diese Pflanze ist. Ich bin definitiv auch eine Mimose, denn ich reagiere auf Zugluft oder kalten Ostwind sehr empfindlich.
Im Alter von 16 Jahren startete meine Selbsterforschung: Warum bin ich so empfindsam und warum nehme ich mir so viele Dinge sehr zu Herzen? Warum fühle ich mich oft nicht verstanden und leide unter einer ständigen Infektanfälligkeit? Für mein großes „Warum“ fand ich nach vielen Jahren dann die Lösung: Ich las einen Beitrag über Hochsensibilität und dessen Herausforderungen und ich dachte, dass jemand 1:1 über mein Leben schreibt. Ich verschlang die Bücher von Elaine Aron, schaute einige Videos zu diesem Thema und fand mich in so vielen Aspekten wieder und spürte eine Erleichterung, dass ich scheinbar doch „normal“ und einfach nur hochsensibel bin.
HOCHSENSIBILITÄT IST KEINE KRANKHEIT
Hochsensibilität und die damit verbundenen alltäglichen Herausforderungen gelangen glücklicherweise immer mehr in den Fokus der Öffentlichkeit. Bekannt wurde dieses Phänomen in den 1990er-Jahren durch die amerikanische Psychologin Elaine Aron. Sie und ihr Mann Arthur haben die erhöhte Sensibilität bei Menschen erforscht und den Begriff „Hochsensible Person“ (HSP) geprägt. Aron spricht davon, dass Hochsensibilität eine Wahrnehmungsgabe ist und die Reaktion auf Reize viel stärker und intensiver als der Populationsdurchschnitt.
Hochsensibilität, auch Wahrnehmungsverarbeitungssensibilität (Prof Dr. Maike Andresen erwähnt diesen Begriff in einer 2018 veröffentlichten Studie), ist ein angeborenes Persönlichkeitsmerkmal, das sich durch intensivere Wahrnehmung der Sinneseindrücke und ausgeprägtere Empathie- und Feinfühligkeit kennzeichnet. Es ist keine pathologische Erscheinung! Laut Aron sollen 15 bis 20% der Weltbevölkerung hochsensibel sein, also zu der Gruppe der Wahrnehmungssensiblen gehören. „Eine neuere Studie spricht sogar von 30%“, so die Diplom-Psychologin Dr. Sandra Konrad im Interview, Apothekenumschau, 3/2020.
STRESSFAKTOR HOCHSENSIBILITÄT
Für nicht Hochsensible ist es manchmal schwer verständlich, wie es sich anfühlt, wenn so viele Reize auf die Wahrnehmungsverarbeitungssensiblen einströmen, die nicht ausgeblendet werden können. Dazu gehören Alltagsgeräusche wie Hintergrundmusik, Rasenmäherbrummen, Laubbläser, aber auch laute Naturgeräusche. Zum Thema „laute Naturgeräusche“ habe ich mir nie wirklich Gedanken gemacht, weil ich dachte, meine Wahrnehmung gleicht den Empfindungen aller Menschen.
Dass die Natur nicht nur eine Kraftquelle, sondern auch ein Stressfaktor sein kann, wurde mir erst 2019 durch ein Interview für eine Studie („Dann bin ich irgendwie im Frieden mit mir selbst“ – Aspekte der wechselseitigen Beeinflussung von Hochsensibiliät und Naturerfahrungen – eine qualitative Studie als unveröffentlichte Masterarbeit der Jacobs University Bremen) bewusst. Lautes Vogelgezwitscher am frühen Frühlingsmorgen empfinde ich extrem nervig und ich kann dann nicht mehr mit offenem Fenster schlafen. Ebenso unangenehm empfinde ich Gewitter, Starkregen oder Herbststürme. Weitere Stressfaktoren können Menschenansammlungen, flackerndes Licht im Raum sowie intensive Blumen- oder Parfümgerüche, negative Stimmungen der Menschen aus dem unmittelbaren Umfeld sein. All dies wird von „normal“ Sensiblen vielleicht nur als etwas nervig empfunden oder ist kaum bemerkenswert, kann aber bei Hochsensiblen bereits zu einer massiven Reizüberflutung führen.
15 bis 30% der Weltbe- völkerung sind hochsensibel.
So mag es sicherlich vielen Hochsensiblen gehen, denen gar nicht bewusst ist, in welchem Maß sie unter Reizüberflutung leiden. Es sind aber nicht nur die klassischen Reize von außen, sondern auch die allerfeinsten Wahrnehmungen im eigenen Körper: Meldet sich ein Hungergefühl, stimmt die Wohlfühltemperatur nicht, oder macht sich ein unangenehmes Gefühl bemerkbar, fühlt sich der Herzschlag gerade etwas intensiver an, oder es grummelt im Magen oder Darm. Hinzu kommen die eigenen Gefühle und die Wahrnehmung der Stimmungen der Menschen aus dem näheren Umfeld. Hochsensible nehmen allerfeinste Disharmonien wahr und können zwischen
den Zeilen lesen. Hochsensible sind „Immerdenker“, sie haben ständig irgendwelche Gedanken in ihren Köpfen und denken sehr lange über Sorgen und Probleme nach. Alles scheint ständig auf Empfang zu sein. Die Welt ist manchmal sehr laut. Oftmals fühlt es sich für sie so an, als würden sieben Radiosender mit unterschiedlichen Programmen auf einmal laufen. Halte ich z. B. einen Vortrag, höre ich meine Stimme, ebenfalls sind die Geräusche der Teilnehmenden präsent. Ich höre das Ticken der Wanduhr, die vorbeifahrenden Autos oder Stimmen von draußen. Hinzu kommen noch die Stimmungen und Mimik der Teilnehmenden. Nicht zu vergessen, evtl. Parfümgerüche oder sonstige Gerüche im Raum. Das kann manchmal ganz schön viel auf einmal sein!
Die Reaktion auf Reize sowie die Gefühlstiefe ist bei Hochsensiblen sehr individuell. Unser Körper ist bestrebt, eine Kohärenz herzustellen, bei Hochsensiblen ist es eine große Herausforderung, da ja ständig neue Reize auf sie einströmen, neben all den vielen Eindrücken, Gefühlen und Empfindungen. Durch die erhöhte Reizsensibilität und das damit verbundene enorme zu verarbeitende Datenvolumen hochsensibler Menschen scheint das Nervensystem ständig auf Hochtouren zu laufen. Sie fühlen sich oftmals permanent im Dauerstress und die Stresssituationen werden intensiver erlebt. Dieses Gefühl von schneller Erschöpfung oder sich sehr gestresst zu fühlen, hat nichts mit Anstellerei zu tun. Die damit verbundenen Stressreaktionen können kognitiv, körperlich und emotional nicht nur eine große Herausforderung sein, sondern auch bekanntlich das Immunsystem schwächen und somit die Gesundheit beeinträchtigen. Bedingt durch meine eigene Hochsensibilität hatte ich als Jugendliche immer wieder mit grippalen Infekten zu tun. Als ich dann im Alter von 20 Jahren Yoga für mich entdeckt habe, war es für mich gesundheitlich ein Gamechanger – die Infektanfälligkeit löste sich beinahe vollständig auf und ich fühlte mich emotional sehr viel stabiler. Dies mag einer der Gründe gewesen sein, warum ich mich für eine mehrjährige Yogaausbildung entschieden habe. Als Yogalehrerin und Yogaübende nahm ich an, dass ich in Bezug auf Stressreduktion eine gute Balance für mich als Hochsensible gefunden hatte.
Vor ein paar Jahren war ich in einem spannenden Vortrag zum Thema „Hochsensibilität“ von Frau Prof. Dr. Margrit Schreier von der Jacobs University Bremen. An einer Stelle ihres Vortrages wurde ich sehr nachdenklich: „Die Gehirnaktivität hochsensibler Menschen im Ruhezustand haben wir in unserer Untersuchung mit der nicht hochsensibler Menschen verglichen. Dabei weisen hochsensible Menschen über alle Frequenzbereiche hinweg eine höhere Gehirnaktivität auf als nicht hochsensible Menschen – (Ergebnis einer Studie von Cristiana Dimulescu, Margrit Schreier und Ben Godde). Mir wurde plötzlich deutlich, dass Hochsensible kaum wirklich richtig gut entspannt sein können, so wie ich es bisher gedacht habe.
Warum bin ich so empfindsam? Warum nehme ich mir viele Dinge sehr zu Herzen? Warum fühle ich mich oft nicht verstanden?
Hochsensible Menschen sind somit anfälliger für chronischen Stress! Aus diesem Grund sind Ruhephasen, Rückzug und Entspannung sehr wichtige Aspekte, um die Batterien wieder aufzuladen. Daher haben ebenso die Themen „Selbstfürsorge“ und „Selbstachtsamkeit“ einen hohen Stellenwert für das Wohlbefinden von Hochsensiblen, denn sie wandeln immer auf einem schmalen Grat zwischen „alles ist easy“ und „overloaded“. Hochsensible sollten sich einen kleinen Methodenkoffer mit Tipps und Übungen zusammenstellen, die in anstrengenden oder sehr stressigen Situationen zuverlässig beim Stressabbau helfen. Es gibt je nach Veranlagung und Neigung verschiedene Ansätze zur Stressbewältigung, um körperliche und emotionale Spannungen abzubauen, wie tägliche Auszeiten planen, eigene Grenzen erkennen und sich im Nein-Sagen üben. Regelmäßige Bewegung: Spaziergänge in der Natur, Sportarten wie Laufen, Joggen, Walken, Fahrradfahren, Schwimmen oder Yoga helfen, Stress abzubauen, Gedanken zu klären und Glückshormone freizusetzen. Durch individuelle Stressbewältigungsstrategien, die eine Alltagsroutine sein sollten, können Hochsensible in der Balance bleiben, um so möglichst einem Burnout oder einer Depression vorzubeugen. Die täglichen Spaziergänge in der Natur mit meinem hochsensiblen Hund (es gibt auch hochsensible Tiere!) sind für mich enorm wichtig. Für viele Hochsensible ist Yoga ein wichtiger Begleiter geworden. Vor ein paar Jahren kam eine hochsensible Frau zu mir in den Kurs, weil sie die Empfehlung von ihrem Arzt bekam. Sie erzählte mir, dass das Gedankenkarussell und die Sorgen in ihrem Herzen sowie die Schlaflosigkeit sie beinah verrückt machen würden. Durch die starke Verspannung ihrer Rückenmuskulatur und Faszien empfand sie es als sehr unangenehm, sich auf den Rücken zu legen. Beinah alle Übungen fielen ihr schwer. Schon ein paar Yogastunden später berichtete sie mir, dass sie sich viel ruhiger im Kopf gefühlt hätte, ihre Haltung und ihre Beweglichkeit hätten sich verändert und ihre Stimmung sei positiver geworden. Bekanntlich beeinflusst unsere Haltung auch unsere Stimmungslagen (und umgekehrt), die Kognitionswissenschaft nennt dies Embodiment.
HOCHSENSIBLE SOLLTEN GUT FÜR IHREN RUHENERV SORGEN
Unser „Stressbarometer“ ist der Musculus Psoas major, kurz Psoas-Muskel oder auch großer Lendenmuskel genannt. Er regiert auf allerfeinste Stimmungen. Eine Aufgabe des Seelenmuskels ist es, uns in Gefahrensituationen zu schützen: Durch sein reflexartiges Zusammenziehen bringt er uns in eine Schutzhaltung. Er ermöglicht es uns aber auch, zu
fliehen oder uns zu verteidigen, daher wird er auch Kampf- oder Fluchtmuskel genannt. Geraten wir in Stress, ziehen sich die Psoas-Muskeln in den beiden Körperhälften zusammen und beeinflussen u.a. unsere Atmung sowie die umliegenden Organe. Ein angespannter Psoas-Muskel kann also für einige körperliche Beschwerden sorgen. Wichtig ist es daher, diese Spannung loszulassen, um körperliche Entspannung zu erfahren.
Seit Jahren interessiere ich mich für das Thema Vagusnerv, weil es ein wichtiges Element zur Stressreduktion und für das seelische Wohlbefinden ist. Im Jahr 2022 habe ich den Kurs „Yoga auf Basis der Polyvagal-Theorie“ nach Dr. Stephen Porges absolviert. Es war für mich wie ein noch fehlendes Puzzleteilchen, um mein Übungsangebot noch abzurunden. Wer nun denkt, für Yoga und Stressreduktionsübungen muss ich mich immer auf die Matte legen, der irrt. Sehr viele Übungen aus dem Yoga oder Polyvagal-Theorie können jederzeit zwischendurch im Alltag durchgeführt werden.
Hochsensible Menschen zu unterstützen, sollte vorranging am Thema „Stressreduktion“ ansetzen. Die Reaktion auf Stressoren ist ein ganz normaler Vorgang. Wichtig ist nur, dass nach einer Anspannung der Körper wieder in die Entspannung kommt. Daher ist es wichtig zu lernen, mit Stress gut umzugehen und für sich zu sorgen, um möglichst ein entspanntes Leben zu führen. Ebenso bedeutsam ist es, das Selbstwertgefühl aufzubauen und die Schätze der Hochsensibilität in den Vordergrund zu rücken, da die meisten Betroffenen eher die negativen Aspekte vor Augen haben.
Wichtig ist zu verstehen, dass es beim Thema Hochsensibilität zwei Seiten der Medaille gibt. Hochsensible haben es definitiv nicht immer einfach. Es ist wichtig, trotz der alltäglichen Herausforderung, den Fokus zukünftig auf eine positive Selbstannahme zu verlagern. Darin übe ich mich tagtäglich. EIN HOCH AUF DIE SENSIBILITÄT!
Sabina Pilguj Heilpraktikerin für Psychotherapie, Yogalehrerin, Dozentin und Autorin