Achtsamkeit! Wie achtsame Momente das Leben bereichern
Das Leben stellt hohe Anforderungen an uns. Häufig bestimmen Termine, Stress und Hektik den Alltag. Darüber kann man schon mal vergessen, auch die schönen Seiten des Lebens bewusst zu erleben. Achtsamkeit ist für viele Menschen mittlerweile ein hilfreiches Mittel geworden, diesen Anforderungen unseres Kulturkreises auf andere Weise zu begegnen als bisher gewohnt. Achtsamkeit lässt uns die Welt auf eine etwas neutralere Weise betrachten und hilft sowohl Gefühle zu regulieren als auch gedankliche Blockaden aufzulösen. Sich täglich achtsame Momente zu nehmen, erhöht die Zufriedenheit, macht ausgeglichener und beugt Erschöpfung vor. Achtsamkeit lässt sich recht leicht in den Alltag integrieren. Schon wenige Minuten achtsame Auszeit können wertvolle Effekte erbringen. Auf dem Weg zur Arbeit ist das ebenso möglich wie beim Spiel mit dem Kind oder im Gespräch mit dem Partner. Achtsamkeit erfordert Übung, doch kann jeder für sich jederzeit mit kleinen Momenten der Achtsamkeit beginnen.
Im gegenwärtigen Moment voll und ganz präsent sein
Die Bedürfnisse nach Ausgeglichenheit und Wohlbefinden sollten wir ernst nehmen. Werden die eigenen Kräfte immer wieder überschritten, entsteht irgendwann ein Ungleichgewicht. Nicht nur schlechte Laune und Gereiztheit können die Folge sein, sondern auch gesundheitliche Beeinträchtigungen oder mangelnde Lebensfreude. Um das Leben kontinuierlich in eine wohltuende Richtung zu lenken, sollten wir Möglichkeiten ausprobieren, Problemzustände aufzulösen und angenehmes Erleben zu stärken.
Für viele Menschen ist Achtsamkeit mittlerweile ein hilfreiches Mittel geworden, um immer wieder ins innere Gleichgewicht zurückzufinden. Achtsamkeit hilft z. B., sich zu distanzieren, wenn man sich innerlich aufgewühlt fühlt, vom Partner zurückgestellt, vom Kind auf die Palme gebracht, vom Kollegen unbeachtet oder vom Chef demotiviert.
Wer Achtsamkeit praktiziert, fühlt sich meist nicht mehr so abhängig von äußeren Ereignissen, anderen Menschen und inneren Befindlichkeiten. Der eigentliche Sinn von Achtsamkeit ist allerdings in erster Linie, ein Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu entwickeln.
Achtsamkeit ist eine konzentrierte Form der Aufmerksamkeit, durch die man den gegenwärtigen Moment vollumfänglich wahrnehmen kann. Es ist ein Zustand des schlichten Beobachtens, ohne eine Bewertung all dessen vorzunehmen, was um uns herum oder in uns vorgeht.
Den Augenblick achtsam zu erleben, bedeutet, sich nicht über ein bereits vergangenes Ereignis zu ärgern und sich Sorgen um die Zukunft zu machen, sondern den Moment voll und ganz im Hier und Jetzt zu spüren. Meist weitet sich dabei gleichzeitig der Gestaltungsspielraum für das Leben. Im Zustand der Achtsamkeit sind wir offener für Lösungsmöglichkeiten, können andere Menschen und Meinungen gelten lassen und verschließen uns nicht gleich vor ungewöhnlichen Denkansätzen. Belastungen, Ängste und Sorgen können wir nicht verhindern, doch haben wir Einfluss darauf, wie wir mit ihnen umgehen.
Belastendes würdigen und wieder ziehen lassen
Meditation und Achtsamkeit werden seit langer Zeit in den großen Religionen eingesetzt, um spirituelles Wachstum zu erlangen. Insbesondere der Buddhismus hat Achtsamkeitspraktiken entwickelt, erprobt und über geraume Zeit erforscht. Seit den 1970er-Jahren wuchs das Interesse an Achtsamkeit auch im Westen.
Etwa zehn Jahre später übertrug der Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn die fernöstliche Praxis der Achtsamkeit auf westliche Ansprüche, indem er sie religionsunabhängig und in einer sehr weltlichen Weise einsetzte. Er entwickelte an der University of Massachusetts ein achtwöchiges Achtsamkeitstraining. Dieses „Mindfulness-Based Stress Reduction“ (MBSR) sollte die Heilung bei körperlichen Erkrankungen unterstützen und dabei helfen, besser mit Belastungen, Ängsten und Schmerzen umzugehen. Achtsamkeit wurde damit für Medizin und Psychologie zu einem interessanten Mittel der Selbsterforschung und Selbstregulation. Die positiven Effekte wurden vielfach untersucht und nachgewiesen.
Doch nicht jeder hat Zeit, Lust oder Möglichkeit, gleich ein mehrwöchiges Achtsamkeitstraining in einer Gruppe zu durchlaufen. Für eine erste Annäherung eignet sich daher schon das bewusste Erleben achtsamer Momente im Alltag. Selbst die ersten Schritte auf dem Weg der Achtsamkeit können viele Vorteile mit sich bringen. Dafür genügen schon wenige Minuten täglich über den Zeitraum einiger Wochen, bis sich eine gewisse Routine in der Übungspraxis eingestellt hat. Recht viele meiner Klienten und Seminarteilnehmer erleben auch diese kleinen Anleitungen als wirksam.
Automatische Abläufe unterbrechen und freier entscheiden
In jedem Moment des Tages befindet sich unser Geist in einem bestimmten Zustand. Mal sind wir zufrieden, mal ungeduldig, mal wütend, gelangweilt, freudig, aufgeregt, entspannt und vieles mehr. Durch Achtsamkeit begibt man sich in einen Zustand der inneren Einkehr, in dem man all diesen Regungen bewusst Aufmerksamkeit schenkt. Während einer Achtsamkeits- übung nimmt man eine Beobachtungsperspektive ein, durch die Abstand zu äußeren und inneren Geschehnissen entsteht. Der Gedankenstrom verlangsamt und fokussiert sich. Selbst schwierigen Themen, starken Gefühlsregungen oder belastenden Gedanken kann man sich aus dieser Distanz heraus leichter zuwenden, sie ausreichend würdigen und auf diese Weise loslassen. Belastendes wird wahrgenommen, beobachtet und gewürdigt. Aufkommende Gedanken und Gefühle werden betrachtet und nicht bewertet, interpretiert oder bekämpft. Achtsamkeit bedeutet, wach und klar im gegenwärtigen Moment zu verweilen. Die entsprechenden Fragen dazu lauten z. B.: „Was empfinde ich jetzt?“, „Was geht mir jetzt gerade durch den Kopf?“ und „Welche Gefühle sind just an der Oberfläche?“.
Die ständig an die Oberfläche drängenden Sorgen, Erwartungen und Wünsche lassen sich besser sortieren. Der Kopf wird wieder frei, um Lösungen für schwierige Situationen zu finden, anstatt sich von starken Gefühlen leiten zu lassen. Wer sich tiefer gehend auf Achtsamkeit einlässt, kann lernen, automatisch ablaufende Gedanken und Reaktionen einmal ganz bewusst wahrzunehmen, zu hinterfragen und eventuell freiere Denk- und Verhaltensmuster zu entwickeln.
– Voll und ganz präsent sein
Sowohl im privaten als auch im beruflichen Alltag gibt es jede Menge Gelegenheiten, Achtsamkeit auszuprobieren. Es muss nicht immer gleich eine längere Übung sein. Versuchen Sie zwischendurch das, was Sie gerade tun, ganz bewusst zu tun, und dabei im Sinne der Achtsamkeit voll und ganz präsent bei dieser einen Sache zu sein. Wenn Sie mit Ihrem Kind spielen, dann spielen Sie mit Ihrem Kind und sehen dabei nicht auf das Handy. Wenn Sie Musik hören, dann schließen Sie die Augen und geben sich einige Minuten lang nur der Musik hin, ohne dabei die Zeitung zu lesen. Wenn Sie telefonieren, dann widmen Sie sich ganz dem Gespräch und sortieren dabei nicht die Post.
– Den Atem wahrnehmen
Für eine Achtsamkeitsübung nehmen Sie sich anfangs hin und wieder eine Auszeit von etwa zehn Minuten – zu Hause, auf der Terrasse oder der Parkbank oder in der Mittagspause. Suchen Sie sich dazu einen angenehmen Platz, an dem Sie eine Weile für sich sein können. Setzen Sie sich bequem hin, stellen die Füße mit der ganzen Sohle auf den Boden und versenken sich für eine Weile in sich selbst.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit für einen Moment auf Ihren Atem. Folgen Sie der Atemwelle, wie sie den Körper einnimmt, ihm Energie zuführt – und wie die Atemwelle den Körper wieder verlässt. Gewöhnen Sie sich an, immer mal wieder bewusst innezuhalten und Ihren Atem zu spüren. Wenn die Gedanken abschweifen, lenken Sie die Aufmerksamkeit einfach immer wieder sanft und doch bestimmt auf Ihren Atem zurück.
– Sich einer schwierigen Situation zuwenden
Hin und wieder steht jeder vor einer Entscheidungssituation. Sie können den Zustand der Achtsamkeit zur Abwägung der Möglichkeiten nutzen. Wenden Sie sich einige Minuten liebevoll der Situation zu, um die es geht, aber so wie ein neutraler Beobachter. Versuchen Sie sich von Ihren bisherigen Annahmen, Erwartungen und Einschätzungen zu lösen und betrachten Sie die Situation so, als würden Sie diese zum ersten Mal wahrnehmen. Stellen Sie sich dazu Fragen wie die folgenden: „Was wäre im schlimmsten Fall die Folge, was im besten Fall?“, „Was blockiert mich, was hindert mich?“, „Wie geht es mir mit diesem Gedanken?“
Sinn ist es, sich auf eine etwas distanziertere Weise mit der Situation zu beschäftigen und durch diese neutralere Sichtweise Lösungsmöglichkeiten abzuwägen.
Ruhe statt Aktivität und Handlung
Achtsamkeit und Stille wirken auf viele Menschen erst einmal befremdlich, denn wir sind in unserem westlichen Kulturkreis auf Aktivität und Handlung ausgerichtet. Sich dem Erfahrungsraum der Stille zu widmen, erfordert daher fürs Erste Energieaufwand, weil wir etwas tun, das außerhalb der Alltagsroutine liegt. In der Stille kann eine ganze Menge hochkommen, das im Alltag übersehen und überhört wird.
Wenn es still wird, beginnt der Geist nach Herausforderungen zu suchen: „Habe ich den Herd ausgemacht?“, „Ist die Haustür auch abgeschlossen?“, „Ob ich es heute noch zum Sport schaffe?“
Das Gehirn sendet uns unentwegt neue Reize in Form von Sorgen, Befürchtungen, Erwartungen und Wünschen. So ist es auch nicht selten, dass gerade bei Ungeübten die erste Annäherung an Achtsamkeit und Stille mit Unwohlsein oder Nervosität einhergeht. Gedanken können in der Regel nicht auf Befehl abgeschaltet werden und besonders mit negativem Empfinden möchten wir uns erfahrungsgemäß auch nicht beschäftigen. Sich in Achtsamkeit zu üben, bedeutet all das wahrzunehmen, was in diesem Moment gerade geschieht, ohne etwas daran ändern zu wollen. Achtsamkeit gibt uns damit die Gelegenheit, alle Regungen zu vernehmen, sie eine Weile zu würdigen und dann wieder ziehen zu lassen.
Die Wertschätzung kommt häufig erst über eine längere Zeit der Achtsamkeitspraxis. Nehmen Sie sich am Anfang nicht zu viel vor, tasten Sie sich lieber an Ihre persönlich passende Dosis Achtsamkeit heran. Wenn Sie den Zugang für sich alleine nicht so recht finden können oder die Annäherung von Unwohlsein begleitet wird, ist es besser, sich von jemandem anleiten zu lassen, der Achtsamkeit vermittelt und Fragen direkt beantworten kann, oder sich einer Achtsamkeitsgruppe anzuschließen, in der Annäherung und Austausch mit Freude möglich ist.
Dörthe Huth
M. A. Heilpraktikerin für Psychotherapie, Buchautorin
Im Frühjahr erschien ihr Buch „30 Minuten Achtsamkeit“, GABAL Verlag